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健康餐食谱一日三餐有哪些?

周一:  

早餐:稀饭,青菜,豆腐。  

午饭:什锦饭:荷兰豆,黑木耳,胡萝卜,卷心菜。什锦汤:香菇,西红柿,紫菜,芹菜粒。 

晚饭:稀饭:花椰菜,扁豆炒荸荠。

周二:  

早餐:五豆粥,超市有售现成的。  

午餐:白米饭:甜椒炒苦瓜,黄豆酱焖茄子,清炒平菇(新鲜菇类)。蔬菜汤:新鲜菇类,黑木耳,黄瓜粒,胡萝卜粒(自己换颜色)。  

晚餐:稀饭,丝瓜,土豆丝焖胡萝卜,焖南瓜。

周三:

早餐:香菇丝,卷心菜,黑木耳炒酱油,用来煮面线。  

午餐:紫薯(产地:越南)蒸白饭,茭白炒西兰花,豆腐酱油炒发菜,玉米粒炒荷兰豆。汤:冬瓜 芹菜粒,草菇,茶树菇。  

晚饭:薏米红枣粥,当季的蔬菜。

周四:

早餐:豆浆,蒸白薯,DIY的馒头比较安全。  

午饭:炒面:香菇丝,胡萝卜丝,甜椒丝,土豆丝,面条,莴苣片,酿造酱油。汤:番茄,素丸子,豆腐汤,发菜。  

晚饭:清粥,炒青瓜,豆酱焖盐卤豆腐,凉拌莴苣。

周五:

早餐:冰糖八宝粥。或什锦粥:茶树菇,米,盐,冬瓜切大件,芹菜粒。  

午饭:米饭,炒木瓜,炒四季豆,甜椒红的绿的炒面筋。汤:玉米,腐竹,薏米浓汤。  

晚饭:清粥:炒藕片,西红柿炒土豆,小白菜。

周六:

早餐:豆浆,淀粉食物。点心:银耳红枣汤。  

午饭:汤面:小白菜,西兰花,平菇,萝卜丝,草菇丝,酿造酱油。  

晚饭:绿豆粥,豆腐焖面筋,炒海带。

周日:

早餐:清汤面线配料:青瓜切丁,金针菇,麻油,酱油,豆腐丁。  

午饭:素扬州炒饭,玉米粒,荷兰豆,萝卜丝,香菇粒,荸荠粒。汤:海带,腐竹。

晚饭:红豆核桃粥。当季果蔬。核桃仁儿要泡热水去皮儿。

一日三餐的健康食谱搭配注意事项

一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡,不能过于油腻或者是过于清淡,蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡,这样子才能保证每日人体所需。

早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。

午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。

晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。

人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的,所以不要小看每日的饮食,尽量做到按时吃饭,不暴饮暴食,这样子才能最根本的防止胃病的发生,只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。

以上内容参考:百度百科-食谱

早餐食谱中各种营养素的量, 食谱一,小馒头,豆腐干,咸鸭蛋,豆浆,鲜橙。 食谱二,三明治面包,花生酱,肉松,番茄,牛奶。一般应占全天的供给量的30%作用,其中对在中餐,晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等,早餐要适量补充,要做到粗细搭配,营养互补。

健康的午餐应以五谷为主,配以大量的蔬菜,水果,适量的肉类,鱼类以及蛋类食物,减少油,盐以及糖的摄入量;不同年龄,不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%;进食100克左右主食,50-150克鱼或者肉,250克蔬菜即可。

与早餐,中餐相比,晚餐宜少吃,一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%,而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,多吃水果蔬菜,减少蛋白质,脂肪类食物的摄入量。

一日三餐健康营养摄入

吃饭不仅仅是为了摄入能量,还需保证食物营养均衡,能维持五脏六腑正常运转,因此不能仅仅考虑摄入食物的量,还需考虑食物搭配是否合理,营养到底均不均衡。可根据自己的食量,合理分配每餐各类食物摄入。

如50%的多彩果蔬类:西红柿茄子青菜和胡萝卜等;25%的谷薯类:糙米玉米小米以及紫薯和红薯;小于25%的肉类蛋类和豆类:鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等;少量的烹调油和一小把坚果:核桃花生开心果和杏仁。

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