1. 首页
  2. 食谱

减肥计划表

减肥计划表注意三点:时间|事件|内容, 同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊,使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多,5:40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6:20|厕所|养成每日一便的好习惯6:40|流漱|注意补水和防晒饭前|一杯白开水/蜂蜜水7:00|早餐饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝脏12:00|年餐|饭时主食|米饭、馒头、煎饼等饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12:40|运动|散步15分钟,并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18:00|晚餐|饭时主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19:30|运动|减肥运动表21:00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后,洗漱或洗澡,敷面膜23:00|睡觉|如无加班情况,请上床睡觉

目前可以这样安排饮食和运动:  1)早上运动  如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。  另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。  2)中午运动  中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。  如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。  3)晚上运动  晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。  如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。  总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。 超实用饮食减肥计划,一个月瘦下来。  1、第一周:戒油戒荤戒辛辣  第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。  推荐:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包  早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。  2、第二周:均衡营养促代谢  通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。  推荐:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋  早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦,坚持一周体重可以减少5-7斤。  3、第三周:控热燃脂加速瘦  通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。  推荐:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶  苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃主食、油腻食物和荤类食物,可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束,体重可以再次下降8-10斤。  4、第四周:巩固代谢成功瘦身  魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。  推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包  同样是前两周的主打食物,但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后,体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。详细计划:  减肥计划目标设定  1、减轻体重的20%;  2、每周减重0.5至1.5公斤;  3、一天减少摄取500大卡;  第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。  第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。  第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。  第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。  第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。  第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。  建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。  第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。  第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。  第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。  建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。  第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。  第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。  提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。  第26天:适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。  第28天:安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。  提示:流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。  第29天:加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。  第30天:验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。

说明:部分文章来源网络,若来源标注错误或侵犯到您的权益烦请告知,我们将立即删除。