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饮食如何搭配

  合理的搭配饮食  配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。  1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。  2.副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。  3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。  4.干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。  5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法:  ①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。  ②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量。  ③确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。  ④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。  ⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内,即符合要求。  饮食应合理搭配  在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天,怎样吃得更科学或者说更有益于健康,是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求,概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看,还是应该将这四大特点结合,合理搭配,可能会更符合人们对各种营养的需求,对中老年人来说,合理搭配显得更重要。  粗细搭配  科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。不过,多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。  荤素搭配  动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。  酸碱搭配  我国劳动人民在与自然界的长期斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。因此,一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。

   一、膳食搭配的原则   1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)   2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。   3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。   4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。   5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。   二、主食搭配的技巧   1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥   2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。   3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。   4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。   5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。   6、宴席上的主食搭配   传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。   三、副食搭配的技巧   1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。   2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。   3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。   4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。

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