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减脂训练有哪些?

  

热身阶段,您可以就像平时走路一样,抬头、挺胸、双臂自然摆动。这 个阶段是为了在进入快走阶段之前,平稳呼吸节奏。调整好步伐的频率,将 整个身体充分活动开。在热身的过程中,呼吸主要是通过鼻子来完成的。

快走阶段。您需要有意识的加快步伐。姿势上仍然需要抬头、挺胸。
   双臂自然摆动。一般步幅40厘米(正常步幅),步频150~180步/分钟,10 分钟行进600~720米之间的距离,呼吸达到微喘。还可交谈的地步。快走阶 段。可以用鼻子吸气,嘴呼气。

放松阶段,您需要平复呼吸。放松身体,可以向体侧作踢腿动作。
  开始 慢慢踢,随后可以加点力,每侧腿踢30次左右即可。

值得一提的是,就运动量而言,散步只能算是热身、活动筋骨的运 动,对整个身体的心肺功能、肌耐力。柔软度并无太大的帮助。

散步其实虽有能量的消耗或运动的样子,但由于运动量不够大,无法增 加肺部的吸气量,也无法加快心跳的速度。
  更无法增加肌耐力、肌力或柔软 度。如果说散步这项活动无法提高心脏的负荷、肺活量也不能加大,身体健 康是没有办法得到保障的。

如果在年老时体能尚称可以。则健走运动是比较适合老年人的运动,只要走路速度够快(约3~5千米/小时),距离够远(约整3~5千米),时间够长(1

小时),走时心跳加快、肺活量增加。
  腿部发热。则运动量才算是够的。

曰常生活当中,可以作为健走运动的开始。譬如:上超级市场购

物,或者上下班的路上,以比平常较快速度的步伐走路,每曰规定应健

走5000~10000步的路程,如果要增强体质约走10000步,要维持体能约走

3000~5000步即可,可使用计步器作为健步运动的开始。
  如果以散步形式来

走路亦可,但效果较差,健走方式则佳,或二者交互使用亦无妨。饭后、饭

前勿健走,只以散步方式即可。如果有从事其他运动的话,走路次数可斟酌

相对减少。在市内走不如在郊外走,于室内走不如于公园走。晚上走不如白天走,紧张走不如轻松走,慢步走不如快步走。
  

热身阶这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态,目的

是将身体充分活动开,为慢跑做准备。

慢跑阶段,从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作,抬头、挺

胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中,应当

脚后跟先落地,再过渡到前脚掌发力踏地。
  在这个阶段中。需要将心率调整

到中低强度运动心率。

放松阶段。您需要平复呼吸,放松身体。这个阶段,您要继续走5分

钟,而不要马上停下来。

开始游泳之前您需要充分做好热身,需要活动开的部位包括:肩部、

腰部、膝关节以及脚腕。您可以通过轻柔的转动或屈伸来达到热身效果,热

身时间控制在5~10分钟。
  您还需要在入水前适应水温。

游泳运动以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右。动作不要太激烈,保

持较慢的、平稳的游泳速度,心率控制在中低强度运动心率。

放松阶段:团身低头,手握两脚。脊背浮在水上,慢慢地在水中把气呼

出,放开身体。重复2~3次即可。
  上岸后揉捏按摩手臂和腿部,方向均从离

心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

开始健身操的组合练习之前,先通过有节奏的踏步热身,进而活动

开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位,防止运动时受损伤。热身

时间控制在5~10分钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果。
  一般以

120~138拍/分的音乐最为适宜。

健身操的主体内容可多样化。综合有氧。拉丁健身。有氧搏击、街舞健

身操、跳板操等都是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行

练习。综合有氧对身体各部位都有一定的锻炼效果,拉丁健身主要针对腰背

部和腿部。
  有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练,街舞健身操则更注重

于锻炼全身的协调能力,更偏向于一种舞蹈的形式。

主体内容结束后慢慢过渡到拉伸放松,这时做弹动、半蹲、脚尖点地

并配合上肢运动,用以平缓呼吸。降低心率。当心率基本降至正常值,即自

感呼吸平稳时,可以开始拉伸练习。
  主要需拉伸

放松的部位从上到下依次是:颈部放松、肩部放

松。上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿

小腿拉伸,最后深呼吸3次全身放松。

体操如果只是一般的伸展运动,无法像有

氧。韵律般稍微激烈的运动,就得做其他的有氧

运动,以补体能的不足。
  虽然体操是防老与

回春最有效果的运动,但是除非体操的运动时

间延长,动作持续到30分钟,否则仍属于活动筋

骨的热身运动,未达有效运动的目标。伸展体

操或散步运动如果要发挥功效,则应该辅以其他

有氧运动,如慢跑,健步、骑脚踏车或爬山、爬

楼梯、跳绳、原地跑步,最基本也应该加入太极

拳。
  外丹功、甩手或舞蹈、游泳这种较不激烈的起动,确保身体的健康,否则体操或散步对

壬高血f糖尿病的预防并无太大的功效。

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