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求健身菜谱,健康点的,最好带三餐和水果的,目前想先脱掉点脂肪在练肌肉

经过科学分析,按照减肥的需要,采取表格或其他比较整齐的形式,编辑起来供人参考的、日常饮食方面的书或手册。 特点  1、目标性:针对减肥人群。
  2、简易性:人人可操作。
  3、灵活性:根据季节、区域的不同有所变通。 执行减肥食谱期间的6点注意事项  1、注重早饭,不可忽略。
  2、注意粗粮和精细食物的搭配,水果和蔬菜的搭配,荤素搭配。
  3、因人而异,充分考虑减肥对象的性别、年龄、身体状况。
  4、减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃,绝对不吃宵夜,少吃零食。
  5、叁餐都要吃(八分饱即可),但是不要吃的过饱,并注意吃饭时多咀嚼,细嚼慢可以避免吃下过量的食物 。
  6、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可) 。 不同食材的减肥食谱  减肥食谱一:
  早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
  中餐 红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头.
  晚餐 冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥.
  减肥食谱二:
  早餐 一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶.
  中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝.
  晚餐 豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块.
  减肥食谱三:
  早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块.
  中餐 豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜.
  晚餐 蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤.
  减肥食谱四:
  早餐 黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜.
  中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个.
  晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵).
  减肥食谱五:
  海米炒油菜的做法:油菜200克,洗净切长段,用油炒。再放入温水发透的海米50克,加适量鸡汤炒熟,加盐、味精,勾芡即可食用。油菜利尿除湿,海米补肾阳,鸡汤补虚益气,综合生效使面部虚胖消退。
  1、蔬菜
  菠菜 能促进血液循环,令距离心脏较远的双腿也吸收到足够养分,平衡新陈代谢,起到排毒瘦腿的效果。
  西芹 西芹含有大量的钙和钾,可减少下半身的水分积聚。
  西红柿 常吃新鲜的西红柿可以利尿,去除腿部的疲劳、减少水肿,生吃效果更好。
  甘蓝 含大量的钙和维他命C,能提高代谢速度。
  2、黄瓜鸡蛋
  流传很久的减肥食谱之一,一位朋友总结了用这个方法达到最快减肥效果的具体计划,而且她已经顺利在一周内瘦了10公斤哦。最重要的是第一周,你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜,你可以吃到饱,但是不要撑!
  第一周 黄瓜鸡蛋具体饮食计划
  早上:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦),黄瓜一根
  中午:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦),黄瓜凉菜一份
  晚上:黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份
  第二周 可以吃别的东西了
  从第二周开始,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜,但是不要放油。下午四点以后,只能吃鸡蛋和黄瓜。
  可以喝豆浆和牛奶,建议早上喝,还可以吃一些水果,香蕉除外!
  OL减肥需戒除的7种食物 菜篮子里的一些减肥食物
  3、醋熘白菜
  以白菜心为主料,青、红辣椒块,海米为配料。白菜含有丰富的钙、铁、无机盐的维生素C等,并且释放热量较多。加入青、红辣椒块,海米,能过醋熘不仅增加钙、磷等无机盐含量,而且使菜肴具有色、香、味、形的特点。
  醋熘白菜 特色:
  “醋”能保持白菜中的维生素C不被破坏,此外,醋与糖结合,使白菜酸甜爽口。白菜中所含蛋白质,接近人体所需要的蛋白质,而脂肪含量极低,无机盐和维生素含量丰富,是肥胖者祛脂减肥的理想菜肴。
  醋熘白菜 配料:
  主料:白菜心400克
  配料:青、红椒块15克,海米15克
  调料:醋、食油、花椒、香醋、白糖、精盐、淀粉、香油、绍酒、味精、姜丝。
  醋熘白菜 制作方法:
  将白菜心切成寸块大小,辣椒切菱角块,海米发好。炒勺加底油,上火烧热,放大花椒炸一下捞出不要,放入辣椒块、海米、姜丝、白菜、煸炒适度,加醋稍烹一下,放糖,添少许汤,加精盐、绍酒、味精稍煨一会儿,勾芡,淋香油出炒勺即可。
  4、蘑菇
  含有无机质、维生素及蛋白质等成分。且多食也不会发胖,同时,对高血压、心脏病患者有益,是一种较好的减肥美容食品。
  蘑菇所含的大量植物纤维,具有防止便秘、预防糖尿病及大肠癌、降低血液中的胆固醇含量的作用。且香菇又属于低热量食品,可以防止发胖。当然对健康甚至于美容都非常有益。
  但是天天吃蘑菇很容易令人生腻,没有关系,下面介绍几种蘑菇食谱:
  蘑菇烩菜 总热量(164千卡)
  材料:
  香菇………….40克 金顶侧耳………20克
  粉丝………….30克 菠菜………….20克
  洋葱………….10克 胡萝卜………..10克
  蒜…………….2瓣 酱油…………2小匙
  芝麻、胡椒粉…..若干 香油、食用油…..若干
  蒜炒蘑菇 总热量(123千卡)
  材料:
  香菇……………3个 金顶侧耳……….40克
  松茸蘑…………50克 蒜……………..3瓣
  食用油………1.5汤匙 盐、胡椒粉……..若干
  香菜…………..若干
  蘑菇豆腐辣酱汤 总热量(143千卡)
  材料:
  金顶侧耳………..60克 牛肉……………20克
  豆腐……………适量 大葱……………1棵
  红辣椒…………..1个 辣酱……………5克
  汤米水…………..1杯 运动减肥食谱  我们食入的食物含有蛋白质、脂肪和糖三大营养物质,通过吸入体内的氧气对这些物质氧化产生“能量”,提供新细胞产生。方可完成人体的“新陈代谢”;如氧气不够充分,这种氧化就不能彻底完成,脂肪不能彻底“燃烧”掉,自然就会堆积在体内;造成赘肉。富氧瘦身是最根本的减肥办法。现实生活中,在富氧地区如山区、农村等,几乎没有胖子。当然在氧气充分的条件下,产生的新细胞活力和“寿命”更胜一筹,皮肤也会更好! 推荐:一周减肥食谱  周一:
  
早餐:面包一片,咖啡、苹果
  午餐: 米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
  晚餐: 煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
  周二:
  早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄
  午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
  晚餐: 绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
  周三:
  早餐:乌龙茶、猕猴桃
  午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
  晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
  周四:
  早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
  午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
  晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
  周五:
  早餐:煮土豆一个,咖啡、苹果
  午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
  晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
  周六:
  早餐:麦片粥(一小碗)、橙子
  午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
  晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
  周日:
  早餐:面包一小片,绿茶、苹果
  午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
  晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 各种食物的卡路里含量  主食类
  
食物名称 份量 熟重公克) 食物名称 份量 熟重(公克)
  干 饭 1/4碗 50 水饺皮 4片 37
  稀 饭 1/2碗 100 云吞皮 7片 35
  面 条 2/5碗 50 芋头 4/5碗 66
  面 线 3/2碗 57 马铃薯(块) 3/4碗 104
  米 粉 3/5碗 76 马铃薯片 片 14
  速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 138
  速食米粉 2/5碗 50 蕃藉(红心) 1碗 138
  葱油饼 1/4片 37 玉米 3/2碗 68
  馒 头 1/3个 33 玉米(浆罐头) 2/5碗 98
  烧 饼 1/3个 25 玉米(粒罐头) 7/l0碗 94
  全麦面包 1片 32 莲子(干) 12粒 36
  土司(白) l片 28 绿豆 1/2碗 58
  萝卜糕 1片 82 冬粉 7/l0碗 127
  猪血糕 l片 45 红豆 6/10碗 46
  包子皮 4个 61 黄豆 1/5碗 34
  蔬菜类
  
食物名称 份量 熟重(公克) 食物名称 份量 熟重(公克)
  苦 瓜 2又3/4碗 418 A菜 2碗 246
  冬 瓜 2又3/4碗 韭菜 4碗 426
  咬白笋 2又3/4碗 381 绿芦笋 4碗 335
  竹 笋 2碗 332 紫菜 8张 35
  菠 菜 碗 280 四季豆 1又1/4碗 276
  丝 瓜 l碗 214 青花菜 2又1/4碗 280
  萝卜干 2/3碗 101 胡萝L l又1/4碗 237
  白萝卜 2碗 262 绿豆芽 2碗 214
  高丽莱 2碗 348 香菇 182
  青江白菜 3又1/4碗 346 榨菜 170
  胡芦施 2又1/2碗 476 洋葱 l又3/4碗 112
  花 莱 2又1/4碗 260 豌豆英 2碗 171
  芹 菜 2又1/4碗 362 春菜 2又1/4碗 228
  白 菜 3碗 430 芥蓝菜 2碗 226
  黄 瓜 3又3/4碗 484 蒜苗 1碗 180
  茄 子 2又3/5破 286 菜豆 2碗 205
  茵苗菜 2碗 286 豌豆 7/l0碗 85
  青 椒 2又4/5破 300 毛豆 1/3碗 56
  海 带 3又1/5项 352 皇帝豆 6个 23
  水果类
  
食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)
  杨 桃 1个 286 芒果(连皮) 2个 182
  芭药(大) 3/4个 118 哈密瓜 1/4个 333
  荔 枝 5粒 190
  苹果
  1个 190
  桂 圆 10粒 220 香蕉 l根 127
  香 瓜 l又1/4个 308 葡萄 20粒 205
  桔 于 2个 300 批把 12粒 320
  柳 丁 2个 300 桃子 2个 250
  木 瓜 2/5个 118 梨子 l又1/2个 235
  袖 子 1/3个 205 凤梨 1又1/3个 280
  番 茄 4个 421 西瓜(连皮) 2片 615
  葡萄袖 1个 333 莲雾 4个 308 减肥食谱与药膳的作用  常用减肥药膳
  (1)健脾利水类。薏苡仁粥、赤小豆粥、茯苓粥、芦根粥、冬瓜粥、扁豆粥、凉拌芦笋、健脾糕(桔皮、荷叶、山楂、炒麦芽)等。用于肥胖脾虚湿甚者。
  (2)降脂消食类。玉米须饮、玉米粥、莱菔子粥、山楂粥、荷叶粥、薏苡仁防风粥、泽泻粥、三仙饭(山楂、麦芽、谷芽)、荠菜拌豆腐、烩双菇(蘑菇、香菇)、凉拌芹菜、芹菜炒香菇等。用于肥胖膏脂凝聚者。
  (3)化痰降脂类。杏陈薏苡仁粥、芥菜粥、木耳汤、萝卜汤等。
  (4)泻下通便类。大黄饭、番泻叶粥等。
  (5)益气温阳类。附子羊肉汤、生芪糕等。
  减肥食谱
  (1)轻度肥胖。每日摄入的总热量为1600千卡。
  早餐:精面50克(相当于馒头75~78克), 淡豆浆250克,咸菜或萝卜干20克。
  中餐:大米100克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克。
  晚餐:大米75克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜250克,植物油10克。
  (2)中度肥胖。每日摄入的总热量为1400千克。
  早餐:精面50克,淡豆浆250克,咸蛋50克。
  中餐:大米75克,瘦猪肉50克,豆腐干50克,蔬菜200克。
  晚餐:大米50克,瘦猪肉50克,豆腐干25克,蔬菜200克,植物油10克。
  (3)重度肥胖。每日摄入的总热量为1200千克。
  早餐:精面50克,淡豆浆250克,咸菜或萝卜干20克。
  中餐:大米75克,瘦猪肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
  晚餐:精面50克,瘦猪肉25克,豆腐干50克,蔬菜100克,植物油10克

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