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40岁左右男士怎么减肚子?

男人过了四十岁,该如何减肚子?说简单也简单,说复杂也复杂。在开始讨论前,我们需要先将“有大肚腩的中年男性”分成两类:

一类是大肚腩非常明显的中年男性,后面简称为“大肚男”。

如果你穿着汗衫或背心,肚子向前突起的形态可以明显看出,且就算你吸气,也无法将肚子吸进去,就可以归入这一类。

另一类是肚腩不甚明显的中年男性,后面简称为“小肚男”。

如果你穿着汗衫或背心时,肚子并未明显突起,特别是当你刻意吸气时,肚子还是可以被吸回去,就可以归入“小肚男”。小肚男的体重一般都还算正常(或只是超出正常范围一点),不运动的男性,体脂率可能会偏高一些。

对于这两类中年男性,减肚子的方法也会有所不同。

“大肚男”的3个月减肚子方法首先,中年大肚男们应明白,之所以形成大肚腩,普遍原因是不健康的生活方式造成的。直白点,就是人们常说的“吃得多、动得少”。因此,减肚子的方法,无非是在“饮食和运动”两方面入手。

其次,“减肚子”也需要设定目标。从不运动的中年大肚男,想将巨无霸般的“大肚腩”一下子减到肌肉男们“腹肌块块”的超低体脂率,那是不现实的。

所以,御行君给这部分男士设定的初步运动减肥周期为“3个月”。这3个月的目标,就是降低体重,减小腰围。

第三,看看该如何操作。

具体减多少?没有统一标准。给你一个参考标准:每周能减0.5至1kg就行了,要求并不高。

但即便按每周减0.5kg来计算,三个月也可以减掉6kg。这个减重幅度也相当可观,完全可以实现“外形瘦一圈”的效果,且这个减肥速度是相当可靠的,后续反弹的压力会较小。

实际操作中,第1个月的减肥速度往往最快。从安全角度出发,每月减重幅度最好以5%为宜,最高不要超过10%。比如,初始体重90kg,那么第一个月结束时的体重在85.5kg是合适的,但不要低于81kg。

具体怎么做?建议采纳国家体育总局编撰的《全民健身指南》中的建议,每周运动5至7天,每次运动时长45至90分钟,保持中低运动强度(参考心率每分钟110至150次之间)。推荐的有氧运动,包括快走、慢跑、划船、有氧操、椭圆机、搏击操、动感单车等。

事实上,对于一个从不运动的已经40多岁的中年大肚男来说,上述要求还是可能偏高了。可以做如下调整:

(1)运动频率可以保持在每周3至5次,每次运动的强度可以低一些(比如跑不动,可以改为走跑结合),但运动时长要保证,以确保足够的运动量,用于消耗热量和脂肪。

(2)刚开始的第一个月可以设定为适应期,运动强度还可以再低一些(比如采用快走锻炼),避免因为无法忍受激烈的运动反应而放弃。

在这3个月里,饮食上不要做出激烈的、突然的改变,但要做一些调整,吃得更健康一些:

(1)饮食结构上的调整:午餐和晚餐的主食量要适当减少一些,比如原来每餐吃四两米饭,减到二两或三两。饿,怎么办?可以增加绿叶蔬菜,以及粗粮的摄入量。

另外,不吃或少吃零食,包括饮料和糕点。

(2)饮食方式上的调整:午餐和晚餐七分饱就行了,晚九点后不进食,特别强调要禁止夜宵。

效果会如何?如果大肚男真到做到以上要求,2至3个月内减重七八公斤,并不难。而且,腰围会明显缩小,锻炼者会觉得腰带不再像原来那样“勒得慌了”。

“小肚男”减肚子的方法这里说的“小肚男”,是指那些从不运动,但看起来也算不上胖的中年男士,即体重基数不算大。

这些“小肚男”的腰腹部脂肪,通常感觉比较“结实”,非常顽固,难以快速减掉。事实上,就算是长年健身的肌肉男,也并非个个六块腹肌、线条清晰。彻底消除腰腹部的赘肉,令腹部只有一层皮肤,难度太高。绝大部分男士,毕生都不可能做到。

所以,现实一点的做法,可以是这样的:

测量一下体脂率。如果体脂率超过18%,则先按“每周4至5次有氧运动、每次60分钟”的方案,进行为期4至6个月的锻炼,将体脂率恢复到正常范围(男性正常体脂率范围15%至18%)。

一旦恢复正常,可以将健身重点转移到提升有氧运动能力(跑得更快或更远),或提升力量、骨骼肌含量上(参加力量训练),无需再一味执着于减脂。已经没有肚腩了,还减什么肚腩!

如果你的目标是“彻底消灭腰腹部的脂肪”,那就意味着需要将体脂率降低到15%以下,接近10%的水平。这是非常高难度的任务,需要更为科学有效的训练方案,且需要相当长的时间。

此外,小肚男们,可能需要更为严格地控制饮食,才能达到有效“减小或减去小肚子”的目标。

怎么才算严格控制饮食?采用一种具体的严格的饮食减肥法,比如低碳法、低脂法、低热量法等。

作为四十岁男性,尽管已经不再年轻,但只要循序渐进、长期坚持,减去大小肚子并不太难。而立即开始行动,才是最重要的!

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