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增肌该怎么吃?

对初期想要达到增肌的效果,宏观分析三点很重要:训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明:根据你问题的描述,侧重点在于自己营养补充上存在问题,事实上都说七分吃三分练还是很有道理,锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上,建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上,宏观上看就是多吃,多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。

1、增肌粉、蛋白粉:增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同,增肌粉的碳水热量比较多,蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说,在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋,中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭,平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间,体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大,对于身体吸收而言可能是方便快捷,但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗?我从大学接触健身到现在,也只是这两年才开始使用蛋白粉,主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口,还有一个原因是相对直接简单。小结:我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主,其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算:对于健身力量训练的人士而言,蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右,这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求,对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右,他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG,对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间,100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右,单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率,对消化后蛋白质的吸收率,因个体差异这效率还是挺大的,此处按照比较理想的状态消化率98%(蛋类蛋白质),吸收率80%,那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话,我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结:这个计算可谓是比较细分,但是在真正的生活中,不是为了健美专业比赛的,我们只要大概知道身体需要补充多少,及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入,一次性就足量摄入,消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富:人的身体是一个很复杂的机器,需要很多的营养物质,缺少任何一种身体都会出现问题,在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜,补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水,他们只是人们熟知最最基础的物质,就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富:蛋白质含量高的食物有牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结:丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质,适当去丰富有利于身体更好运作。

总结:个人建议没有必要太细化的营养摄入,对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物,吸收营养,一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量,增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点,自己身体对食材的反馈做调整,身边以朋友真实案例,他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火,脸上就会马上各种长痘痘,但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主,偶尔红肉来补充蛋白质。

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