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健身饮食有哪些呢?

蛋类,包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。肉类,包括牛肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉等。海鲜类,包括各种虾类、各种鱼类、蟹类等。豆制类品,包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆、青豆。坚果类,包括开心果、核桃、松子、杏仁、葵花籽等。奶制品,包括牛奶、羊奶、马奶等。含有维生素的食物,包括胡萝卜、土豆、南瓜、橙子等。

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

健身注意事项:

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

食用什么食物可以增强肌肉

食用什么食物可以增强肌肉

食用什么食物可以增强肌肉?健身是很常见的事情,如果想要通过健身这个方式来增长肌肉,跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1 1、三文鱼

6盎司的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽―3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽―3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽―3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

3、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收,身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用,平时就可以适当吃一些,在食用时可以变换不同的做法,以免会吃厌烦。同时,我建议大家在制定饮食计划时,一定不能太过偏重于这几种食品,要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2 海鱼

含有丰富的.蛋白质,且容易被人体吸收,促进肌肉生长;含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸,能抑制脂肪形成,帮助肌肉增长。

瘦牛肉

与鱼肉相比,瘦牛肉的优势是高蛋白低脂,在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量,调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等,但要除去肉皮。

鸡蛋清

煮熟的鸡蛋清会变成白色,是身体所需蛋白质的极佳来源,能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂,能促进肌肉生长;维生素B2能消除脂肪;维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄,以免胆固醇摄入过多。

全脂奶

全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人,因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪,以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

面条

在运动后吃上一碗面条,能提供容易消化的碳水化合物,补充身体损失的糖,抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外,吃点白面包、馒头也有相同的效果。

燕麦

营养丰富,能提供较多的碳水化合物,提高蛋白质代谢的效率,使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

芹菜

芹菜含有较多的纤维素、钙和钾,纤维素能促进消化和排毒,钙能使脂肪加快分解,钾能减少水分在腿部的积聚,消除水肿,减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

香蕉

脂肪含量很低,还含有较多的钾,可促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物,避免水分和废物在下半身堆积,造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3 鸡胸肉

鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物,而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质,同时也没有许多热量,加上价格便宜,吃完以后长时间不至于出现饥饿感,可以缓解运动之后带来的疲劳感,非常适合增肌的朋友食用,同时还能达到减脂的效果。

牛肉

牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物,因为牛肉里面富含了许多营养素,对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉,对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉,蛋白质非常优质,效果还挺显著的。

深海鱼

大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质,不仅可以给身体提供所需的脂肪酸,还能让脂肪慢慢减少,长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼,可以让皮肤变得非常有弹性,它的胶原蛋白确实相当丰富。

鸡蛋

如果想要增长肌肉,那么肯定不能缺少蛋白质,在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错,有着优质的蛋白质,并且比起其他的食物含量相对要高很多,同时价格特别划算,值得健身的朋友都去试试。

西兰花

根据研究显示,西兰花里面有着丰富的蛋白质,营养价值高,比如西红柿和菜花等食物要高很多,不管是想要减肥或者增长肌肉,选择多吃点西兰花不会让你失望。

牛奶

牛奶是很常见的乳制品,富有许多蛋白质,并且在体内的消化速度慢,能够让体内的氨基酸稳定,延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶,不仅可以补充蛋白质,还能让肌肉增长,让骨骼变得越来越健康。

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