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减脂期间,粗粮不比精米面类热量低,为什么我们要吃它们?

粗粮主要包括:谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

粗粮的膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取,达到减肥的功效。

其实粗粮只是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念,目前全世界公认的健康饮食的重要组成部分是全谷物,而不是粗粮,全谷物≠粗粮。全谷物含有谷物麸皮、胚芽和胚乳的所有成分。例如糙米、藜麦、荞麦、野生稻、大麦、燕麦、黑麦、玉米(有机)、小米等。

全谷物含有两种类型纤维——可溶性纤维和不溶性纤维,这两种纤维都对你的健康有益。

纤维消化得很慢,帮助你更长时间地感到饱腹感,还以帮助控制血糖,降低LDL或“坏”胆固醇,降低结肠癌风险。

全谷物的纤维含量使肠道运动保持规律,并有助于预防憩室病。

憩室病是一种在结肠壁上形成小囊的疾病,会引起炎症、便秘、腹泻和疼痛。

全谷物也含有乳酸,是促进大肠中的“好细菌”,这些微生物有助于消化,促进更好的营养吸收,并可以增强身体的免疫系统。

全谷物不仅有助于防止身体吸收“坏”胆固醇,还可能降低甘油三酯,可以降低患心脏病的风险。

全谷物还能降低血压,控制饮食,获得最大的饱腹感,帮助控制体重,减少体内脂肪的数量,使脂肪更健康地分布。

全谷物还有助于防止血糖飙升,从而降低患2型糖尿病的风险。

有的全谷物含有钙和维生素C以及其他维生素。

全谷物富含维生素B硫胺素、核黄素和烟酸,这些都与新陈代谢有关。

另一种维生素B叶酸(叶酸)有助于身体形成红细胞,对预防婴儿出生缺陷至关重要。

全谷物中的麸皮是维生素B的一个很好的来源。

全谷物也是保持健康所需要的矿物质的重要来源,这些物质包括铁,它能将氧气输送到全身,有助于预防贫血;镁可以塑造骨骼;硒可以防止氧化;还含有锌,是保持免疫系统处于战斗状态所必需的物质。

哮喘是一种炎症,可以通过食用全谷物来缓解。

全麦、糙米或这两种食物的组合可以降低肠道炎症的指标。

而精制米面已被去除所有麸皮、纤维和营养物质,它们会消化迅速,高血糖指数会导致不健康的血糖水平飙升。

当你吃这些精制碳水化合物时,你的血液中充满了糖分,这会引发胰岛素激增,清除血液中的糖分。

所有这些胰岛素会让你在饭后不久就会饥饿,渴望更多的含糖碳水化合物。这会导致暴饮暴食,体重增加,久而久之会导致胰岛素抵抗,并引发2型糖尿病。

精制米的饮食会与高血压、心脏病、肥胖、多动症、情绪障碍,甚至抑郁症有关。

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