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设计一个营养合理搭配的食谱

一周营养食谱周一:早餐:牛肉粉,小面包。蜂蜜水。午餐:黑木耳炒小白菜,烧鱼块,酸奶。二米饭(大米,玉米渣)晚餐:肉末豆腐,番茄蛋汤营养食谱,酸辣土豆丝。周二:早餐:牛奶,煎鸡蛋,面包,香蕉。午餐:鱼香肉丝,炒豆芽夏季营养食谱,酸奶。晚餐:凉拌金针菇,豆瓣鲫鱼,青菜肉片汤。周三:早餐:大蒜肉丝炒粉,豆浆,胬鸡蛋。午餐:宫保鸡丁,清炒四季豆。酸奶。晚餐:参元汤,芹菜炒香干,香肠,主食加玉米馒头一个。周四:早餐:炒花饭,蜂蜜水,水果一个。午餐:番茄烧花菜,排骨烧鹌鹑蛋。晚餐:干煸调子鱼,烧茄子,蒸鸡蛋。周五:早餐:包子,米酒煮鸡蛋。午餐:酸辣藕丁,红烧鸡块。水果一个。晚餐:筒子骨煨海带,榨菜肉丝,炒青菜。周六:早餐:三鲜年糕,煎鸡蛋。午餐,白灼基围虾,炒青菜,麻辣豆腐,青椒肉丝。晚餐:回锅牛肉,三鲜汤,炒青菜。注意:一日三餐要干稀搭配,荤素搭配,常吃粗粮,黑色食品,菌类。水果,牛奶缺不了。零食加点干果。

肥胖人群的健康食谱,各种蔬菜和代餐棒齐上阵,合理搭配很重要

如何合理科学搭配饮食

平衡膳食与科学搭配 1、何谓平衡膳食 平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食;其次,摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系:即三大产热营养素之间的比例要平衡;能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡;蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡;单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡;可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡;钙与磷之间的比例要平衡;呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡;动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食,就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食,才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。 2、膳食科学搭配的原则 膳食的科学搭配(也称编制食谱)就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则,能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。 首先说一说能量代谢平衡的原则,要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,来确定使用该食谱者一日总能量的摄入,即找出热能摄入量标准,根据总能量,对三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)进行合理分配,一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%-14%,脂肪占25%-30%,碳水化合物占60%-70%,再根据该人的一日总能量的摄入,计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。 其次,谈一下物质代谢平衡原则,同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动(工作)强度,确定其一日有关的其他营养素的摄入,即找出维生素、矿物质的摄入量标准,然后确定从什么食物中摄取这些营养素,这些就是膳食的科学搭配。 3、中国居民膳食指南的八条原则 中国居民合理饮食的具体要求,中国营养学会将其概括为如下八条原则: ⑴食物多样,谷类为主; ⑵多吃蔬菜、水果和薯类; ⑶常吃奶类、豆类或其制品; ⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油; ⑸食量与体力活动要平衡,保持适宜体重; ⑹吃清淡少盐的膳食; ⑺饮酒应限量; ⑻吃清洁卫生,不变质的食物。 4、平衡膳食宝塔 为了让合理营养,平衡膳食能让广大百姓理解,能让文字的中国居民膳食指南实物化、图形化,世界各国相继提出自己的“食物金字塔”。中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列,成为中国居民平衡膳食宝塔,作为人们每人每日选购食物的依据。见图 平衡膳食宝塔,共分五层,位于宝塔底层的为谷类300-500g(6两-1斤),是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为9204.8-16736KJ(2200-4000Kcal),其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。 第二层是水果蔬菜类,其中蔬菜400-500g(8两-1斤),水果类100-200g(2-4两),主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物,也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。 第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品,其中畜、禽、肉类50-100g(1-2两)、鱼虾类50g(1两)、蛋类25-50g(0.5-1两),是人体优质蛋白质的来源,肉类还可提供多种维生素,特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高,食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源,其蛋白质的转化率仅次于牛奶,蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。 第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品,其中奶类及奶制品100g(2两),豆类及豆制品50g(1两)。奶类所含营养素成分齐全,组成比例适宜,最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源,奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质,且赖氨酸丰富,与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。 第五层宝塔顶部为油脂类25g(0.5两),中国成年人通过平衡食物每天摄入约50g的脂肪就能基本满足需要,扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪,摄入纯油脂类只需25g左右。 本文主要介绍了合理营养,营养素的分类及其生理功能,各种营养素的食物来源;还介绍了平衡膳食及膳食的科学搭配,中国居民的膳食指南的八条原则及平衡膳食宝塔,供大家参考。通俗点说一下: 那就是早餐:吃得要象皇上,也就是主要以营养为主; 中餐:吃得要想平民,也就是以吃饱为主,不需要很好。 晚餐:吃得要想乞丐,顾名思义乞丐吃得那就太差拉,甚至可以不吃。

你好:向你介绍这个减肥方法保证在15天内最少瘦下3公斤。在这段时间内一定要严格的要求自己,要戒掉以前最喜欢的甜食、川辣子、碳水化合物等等。爱偷懒的人也要保证自己每天有一定的运动量。 其次还要保证人体对蛋白质的摄入量:这可以通过每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉为佳),或200克的鱼肉,也可以代替为二至三个鸡蛋。 当然,还要多吃200克的少放油的蔬菜。除此之外,要多喝脱脂牛奶,根据个人胃口的不同,可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意的还有:少吃水果。夏日里人们爱吃水果以代替喝水对人体进行水分的补充。但在这段时间里,为了配合减肥,水果一天最多只能吃一个。 由于食谱中不含有碳水化合物,在减肥最初的48个小时里,人体可能会在正餐的间隔时间里感到十分的饥饿。这是人体的一种正常反应。 适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量:早餐时,加上一杯麦片和两片全麦面包;或者在午餐时,增加食用150克富含淀粉的物质;晚餐的时候,下午5点左右,吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋(或一片火腿),配合一个西红柿(或一瓶酸奶、或一个苹果、或一些樱桃)。 在15天过去后,坚持将减肥进行到底的人会惊喜的发现,小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了,而且由于对奶制品的摄入量的增多,脸上的皮肤也会变得越来越细嫩漂亮。这个食谱可以在短期内给自已带来良好的效果,但却不适合长期的使用,如果长期不摄入碳水化合物,肌体将会缺乏糖份。所以这食谱每次使用不能超过2个月。祝你减肥成功!这个属于纯健康减肥方法(男女都适用),可以根据个人体质,能在15天内最少瘦下10-15斤左右,(并且小肚腩,手臂,大腿,小腿,臀部,腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^),以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你: 1早饭必须吃:一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶.还可吃些菜包。 2一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了. 3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如:巧克力,炸鸡,方便面,汽水,花生,啤酒,蛋糕,肯德基、麦当劳等。 5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜,水果虽然可以多吃点 但最好适可而止,糖份太高。。。 6不管吃热量高或者热量低的东西,都要适可而止,这样是不会张肉的. 7如果非常胖的话,强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑,跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)以便能在短时间内更快的减肥。 8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(少量一次1到2两)鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(少量),苹果,没甜味的菜瓜,黑木耳,西红柿,黄瓜,冬瓜,苦瓜,海带,芹菜,韭菜,紫菜头,豆腐,豆皮,鱼虾鸡肉(少量),和一切蔬菜。 9切记不要节食(不吃东西),节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快,再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害.3节食导致新陈代谢变慢会更胖的.4还有会影响张高。 另外,减肥有成果后,饭量可以慢慢的张一点点,逐渐恢复正常。(以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了或摄入量大于消耗量,自己平时多小心点,是不会再变胖的^^) 毅力和恒心是减肥成功的秘诀。记住坚持坚持就是胜利。想非常快速减肥就只有节食和手术了 大家愿意吗?呵呵 祝你减肥成功

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