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高中生营养早餐食谱

早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备,营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点。1.三餐热能分配高中生一般上午要上4―5节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%―40%左右,晚餐占30%―35%,每天主食400―600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品一类鱼类100―150克,鸡蛋1―2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500―750克,水果150―250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量,每周吃2―3次。这是一位家长一大早为孩子做的早餐,满满的都是爱啊!2.每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食多吃谷类,可供给身体充足的能量。中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。色香味俱全,看得人直流口水,做这位家长的孩子,真幸福!3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80-90克,其中优质蛋白质应占40%-50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其是钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每天341-374毫克,仅为供给量标准的38.9%-52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

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