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男性减脂到什么程度可以转增肌?

男性想要通过健身追求好身材,通常就需要减去多余的赘肉,并且增加肌肉维度和强度,从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。

健身初学者如果一开始脂肪含量较大,的确应该先减脂,否则会造成较大的运动负担。我们说减脂,并不是指追求单纯的体重减轻,而是希望体脂率(身体中脂肪的重量占全身体重的比例)下降。有些健身的人,在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升,正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多,一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。

那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢?我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

对于成年人来说,女性体脂率在20%~25%,男性体脂率在15%~18%,均属于正常。对于男性来说,如果想让肌肉明显,让体脂率保持在10%~15%就差不多了,具体的数值要看你自己追求的视觉效果。

但是非常不建议让体脂率低于10%。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员,看似健壮,实则非要虚弱。脂肪是人体重要的提供能量的营养素,很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与,溶脂性维生素的吸收也需要脂肪,甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%,缺少脂肪,身体实际上会出于营养不健康的状态。

回到题主的问题。当你将体脂率减到15%~18%,就可以将训练重心放在无氧训练上啦。

增肌和减脂的确会有一些冲突。想要增长肌肉,营养摄入需要大过营养消耗。不仅仅是蛋白质的摄入要大,由于无氧训练需要消耗大量能量,实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。而减脂就是做减法了,要求消耗大于摄入,糖和脂肪不能摄入太多,连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪,也会消耗肌肉。

所以,为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少,也需要坚持不懈地做无氧运动,保持一定的蛋白质摄入。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你,但是却能保存你已有的肌肉含量,为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率,提升身体的代谢率(单位时间内人体消耗的能量),让减脂更顺利。

等你将体脂率降到了15%以下,并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了,如果有氧运动过多,也会消耗肌肉哦。

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