1. 首页

男性27,减脂中,想知道减脂减到多少增肌最好?

去过你在180斤左右,你就需要减肥到150斤左右在做力量,如果你在150左右,那就减到130左右,瘦下来在做力量总动比较好。平时适当的做点力量运动,等瘦下来就可以加大力量运动了,不会对身体有太大的负荷伤害了

想减肥,也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划?

既想减肥,又想增肌。你可以两者同时进行,这并不相冲突。

健身食谱首先,就食谱这块,虽然不知身高,但就一般人的身高,这体重来看,体脂率确实算高的,所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少,更易减脂,但不建议,因为要练肌肉,碳水摄入不足,易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以,饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物,而碳水化合物可通过粗粮,米面和燕麦,或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂,肯定要控制饮食量,所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜,还可以适当吃点水果(水果糖分高,吃多了易长胖,每天吃一到两个就够了,可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1~2克的样子,而碳水化合物则是每餐100~200克左右。另外有条件的话,可以少吃多餐,每日吃5~6餐,每隔三四小时一餐,每餐吃少量的食物,正餐可以稍微吃多点。

健身计划在健身计划这块,为了能兼顾减脂和增肌,可以先通过简单的拉伸和开合跳,或者跳绳和跑步进行十分钟的热身,让身体温度上来,防止肌肉黏连拉伤。

然后,选择器械抗阻训练或者自重训练40~60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练,用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练,引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作,通过改变双手间距和身前位置,也就是它们的变式,比如俯卧撑,双手间距的改变,除了标准俯卧撑,还有宽距、窄距俯卧撑;身前的改变,还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂,做单手俯卧撑,进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体,做俄式挺身俯卧撑。

同理,引体向上,也可以改变双手间距,而标准引体向上是把下巴拉过单杠,那么也可以进而拉到腰间,用双手撑起身体,也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手,再做单手的。这些动作的改变,其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成,基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多,关键在于精细化。

做完力量训练,然后是做40~60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的,有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后,甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动,能更快地提升脂肪消耗的比例。因此,可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快,每分钟120下以上最好,同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练,如果强度过低,效果并不明显。

最后,做完有氧运动,还要做十来分钟的拉伸,以帮助收缩的肌肉拉长,更快地恢复弹性,也有助于增肌。

综上所述,要想减脂和增肌,不管是健身食谱,还是健身计划都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则,即摄入热量少于支出热量;增肌要遵循超量恢复原则,即在健康范围内,最大限度地持续刺激肌肉,以让身体为了适应这种强度,而增加肌肉量。同时,为了保证效果,还要定期更改训练计划,不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位,也不要是同样的训练强度。要让身体难受,而不是让身体马上适应它。

说明:部分文章来源网络,若来源标注错误或侵犯到您的权益烦请告知,我们将立即删除。