1. 首页

如果减脂期间进行增肌训练,应该怎么吃,蛋白质碳水怎么吃?

如果你本身的肌肉量不多,减脂期间确实是可以增肌的。

关于饮食,你需要注意4个关键项:每日摄入总热量、蛋白质、碳水和脂肪。

1. 每日摄入总热量

相对于摄入总热量,我们更应该计算的是每天吸收了多少热量。因为每个人消化热量的能力不同,每个人在不同时间,消化热量的能力也不同,但目前我们没什么方法能计算出每天吸收的热量,那就控制总的摄入热量吧。

摄入总热量包括一切你放嘴里的东西,包括水果,饮料,糖果,三餐or四餐等等。很多人计算热量的时候,总是少记了一些,吃个水果,忘了记,喝杯奶茶忘了记……

根据Lyle Mcdonald的计算公式,我们每天消耗的热量,大概是体重的“公斤数 X 33”,单位是千卡,俗称大卡。如果你是80公斤体重,那么你每天消耗的热量,大概是“80×33=2640大卡”。为了减脂,你每天摄入的热量要低于这个数。如果你觉得自己吸收热量能力比普通人强,就是吃同样东西,你胖的更多,你就少吃个200大卡。

不过热量赤字也不能太高,毕竟你还要健身,还要增肌,热量赤字太大,既没力气健身,也没有能量长肉。

至于怎么计算总得热量摄入,你只能估算。比如有个叫薄荷的app,可以查你摄入的食物,大概有多少热量。

建议你买个这种可以精确到克的称,淘宝上很便宜,吃坚果的时候,抓一把,称一下,你知道是几克。

你可能会问,既然摄入总热量是估算的,误差很大,每个人吸收能力不同,误差也很大,两个误差相乘,误差不是更大了,那记录热量,不是没有意义了么?

我承认摄入热量这事儿误差很大,但是仍然非常有意义。记录了热量,你有了量化的数据,你可以对比自己的体重,如果按着这个热量吃,你还在长肥肉,而不是肌肉,那你就要再少吃200大卡的热量,坚持一段时间,再看看脂肪量的变化。

这里还有个问题,你怎么知道体重增加了,到底是因为长了肌肉,还是长了肥肉呢?

如果你不差钱,可以买个下图这种8点电极的体脂称。

虽然这么测,依然不准,人和人之间的误差还是不小,但是你是自己跟自己比,误差就小多了。比如你每天都是起床之后,上完洗手间,称体重,那你可以比较精确的看到自己肌肉量和肥肉量的变化情况。如果肌肉在变多,肥肉在变少,很乐观,恭喜你,保持现状。否则,你就要做出调整。

2.每日摄入蛋白质

2018年《运动医学》杂志的一篇研究显示,每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质,有助于肌肉生长。蛋白质比较容易消化,这个在人和人之间的误差不大。如果摄入量超过这个区间,并不会有更多好处,但是低于这个区间,就可能引起肌肉和骨骼的流失。而且这个摄入量也是绝对安全的,安全到你把这个摄入量翻倍,依然安全,所以不用担心负面影响。

关于蛋白质对肾和骨密度的影响,可以参考我写的另一篇帖子,这里就不啰嗦了。

《喝蛋白粉对肾不好?会导致骨质疏松?你想多了!–科学饮食系列》

3.每日碳水摄入量

碳水不是洪水猛兽,很多人减脂期间,干脆不吃碳水。你肠道里菌群,很多是靠碳水为生的,突然饿着它们了,你消化系统可能会乱掉滴。而且想要增肌,你要努力举铁,肌肉里没有糖,你可举不动铁。建议举铁之前的2小时,摄入比较多的碳水,其他时间,可以少摄入碳水。只要总热量还在控制范围之内,就可以了。

4.每日脂肪摄入量

上面的研究还提到,我们每天应该摄入0.55到1.1克脂肪/公斤体重。体重80公斤的人,应该摄入“0.55×80=44克到88克”脂肪。脂肪来源于牛奶,肉类,坚果等。最好不要通过油炸食品补充脂肪,一下就过量,不但脂肪过量,总热量也会超标。

有的人减脂期间干脆不吃脂肪,这是非常错误的。脂肪不但可以帮助维持体内激素的稳定,还会帮忙运载脂溶性维生素。

你知道三大宏量元素的摄入比例了,那具体怎么吃呢?用一个80公斤体重的人举例吧。

每天摄入热量要控制在2440千卡左右。

假设你举铁比较努力,每天摄入2.2克蛋白质/公斤体重,你需要176克蛋白质,这些蛋白质的热量是704大卡。

假设脂肪摄入量是0.8克/公斤体重,也就是每天摄入64克脂肪,热量是64×9=576大卡。

剩下就是碳水的量就是=1160大卡,来源是蔬菜、水果和主食。主食中碳水含量最高,但是营养少,而且饱腹感比较差。所以每餐要以蔬菜为主,配合少量主食和肉类。至于哪些蔬菜含有多少碳水,自己打开薄荷app查吧。

如果脂肪摄入量不够,还要吃几粒坚果补充。

另外,豆制品不但蛋白质含量高,而且饱腹感好,可以每顿吃点豆腐、豆皮或者豆浆(别加糖)。

最后,如果要保证蛋白质的量,总热量又要低,建议喝80%含量以上的蛋白粉,作为蛋白质的补充。

好了,够长了,我自己都看烦了。

如果你竟然有耐心看到这里,感谢!

再麻烦你,点个关注再走😄😄😄

说明:部分文章来源网络,若来源标注错误或侵犯到您的权益烦请告知,我们将立即删除。